INDICE
Introduzione
Una dieta sana ed equilibrata significa nutrirsi con alimenti come frutta, verdura e cereali integrali, ma anche corrette quantità di latticini, pesce e carni prevalentemente bianche, riducendo allo stesso tempo il consumo di cibi ultra-processati, quali prodotti dolciari, salumi e bevande zuccherate o di produzione industriale.
Una dieta ricca di componenti utili, come quelli presenti nell’olio extra vergine d’oliva, e di fibre derivanti da cereali integrali, frutta e verdura, contribuisce a migliorare il metabolismo e a ridurre l’infiammazione cronica, responsabile di molte patologie.
Al riguardo, la dieta mediterranea è spesso raccomandata per il suo effetto protettivo sul cuore e sulla adiposità addominale, grazie all’equilibrio tra macronutrienti, micronutrienti e componenti antiinfiammatorie e antiossidanti presenti negli alimenti di cui è composta.
FONTI:
• www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/italian
Buone pratiche
Riduzione dell’alcol:
Un consumo eccessivo di alcol promuove anche l’aumento del grasso addominale. La riduzione o l’eliminazione dell’assunzione di alcol contribuisce invece a ridurre il grasso viscerale e a migliorare la salute cardio-metabolica complessiva.
Riduzione del consumo di zuccheri:
Un consumo eccessivo di zuccheri è collegato ad un loro accumulo come glicogeno o alla loro conversione in grassi. Gli zuccheri attivano la secrezione di insulina, che, se presente in eccesso, favorisce l’aumento del tessuto adiposo disfunzionale. Le linee guida nazionali ed internazionali raccomandano di limitare il consumo di zuccheri semplici a non più del 10% dell’energia totale giornaliera.
Riduzione del consumo di sale:
Un consumo eccessivo di sale comporta, tra i vari rischi, anche un incremento della pressione arteriosa (ipertensione) che è tra i più importanti fattori di rischio cardio-cerebrovascolare. In Italia, il 49% degli uomini e il 39% delle donne ha livelli di pressione arteriosa elevati e la quantità media di sale consumato giornalmente è pari a 9,2 grammi al giorno negli uomini e a 7,1 grammi nelle donne (quantità ben superiori alla dose raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità di meno 5 grammi al giorno).
L’importanza dell’orologio nella nutrizione giornaliera:
Accanto a cosa e quanto mangiamo ogni giorno, è importante anche sapere QUANDO mangiare. Come ci suggeriscono sia il detto popolare “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, sia recenti evidenze scientifiche, è importante ridurre la quantità di cibo dalle ore 17 in poi, con una cena leggera che chiude l’alimentazione quotidiana. Da evitare quindi l’assunzione di dolci o altri alimenti in serata o nella notte, proprio perché attivano molto la secrezione di insulina e quindi l’accumulo di adiposo disfunzionale.
In sintesi
In sintesi, la dieta mediterranea a ridotto apporto calorico, combinata con attività fisica regolare, è efficace nel ridurre il grasso viscerale e migliorare la composizione corporea evidenziando l’importanza di interventi nutrizionali e di esercizio fisico personalizzati nella prevenzione delle malattie cardio-metaboliche.
È fondamentale rivolgersi a professionisti qualificati per un programma dietetico ed alimentare personalizzato che tenga conto delle specifiche esigenze e condizioni di salute, evitando diete fai da te che potrebbero essere dannose per la salute.
FONTI:
• Yi Ning Yong, Christiani Jeyakumar Henry , Sumanto Haldar. Is There a Utility of Chrono-Specific Diets in Improving Cardiometabolic Health?
• P. Senesi, A. Ferrulli, L. Luzi, I. Terruzzi. Chrono-communication and cardiometabolic health: The intrinsic relationship and therapeutic nutritional promises
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• https://www.cuore.iss.it/indagini/ita-hes-progetto-cuore